Dieta Mediterranea

"Aproximadamente el 35% de la totalidad de muertes debidas al cáncer puede atribuirse a factores dietéticos" "Una dieta rica en hidratos de carbono complejos y fibra, cuya fuente de grasas estuviera constituida primordialmente por ácidos grasos monoinsaturados, al igual que la Dieta Mediterránea rica en aceite de oliva, se asoció a una baja incidencia de cardiopatía coronaria".

Para un chico entre 65 y 80 kg de peso, que no haga deporte, la cantidad de alimentos que debe ingerir en una semana y diariamente es la siguiente:

º Patatas: 2270 g/semana = 324 g/día
º Legumbres: 170 g/2 días = 85 g (1)
º Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día

º  Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
º  Huevos: 4/semana
º  Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
º  Pan, pastas, harina: 2400 g/semana = 342 g/día
º  Aceite, grasas: 340 g/semana = 48 g/día

º  Leche: 4.75 L/semana = 675 cc/día
º  Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día

Si hace deporte y está entre los 65 y 80 kg:

º Patatas: 2270 g/semana = 324 g/día
º Legumbres: 340 g/3 días = 113 g/día (2)
º Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
º Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
º Huevos: 4/semana
º Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
º Pan, pastas, harina: 3250 g/semana = 464 g/día
º Aceite, grasas: 455 g/semana = 65 g/día
º Leche: 4.75 L/semana = 675 cc/día
º Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día

Una chica, entre 48 y 68 kg que no haga deporte, deberá seguir una dieta entre 1.200 y 1.700 Kcal diarias, según peso:

º Patatas: 910 g/semana = 130 g/día
º Legumbres: 115 g/2 días = 57 g/día (1)
º Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
º Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
º Huevos: 4/semana
º Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
º Pan, pastas, harina: 1650 g/semana = 235 g/día

º Aceite, grasas: 340 g/semana = 48 g/día
º Leche: 4.25 L/semana = 600 cc/día
º Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día

Mientras que si hace deporte, la cosa cambia: dieta de 1800 a 2300 cal.

º Patatas: 1360 g/semana =194 g/día
º Legumbres: 170 g/3 días =57 g/día (2)
º Fruta: 1247 g/semana = 178 g/día
º Verdura: 1247 g/semana = 178 g/día
º Huevos: 4/semana
º Carne y pescado: 910 g/semana= 130 g/día
º Pan, pastas, harina: 2400 g/semana = 342 g/día
º Aceite, grasas: 340 g/semana = 56 g/día
º Leche: 4.25 L/semana = 600 cc/día (3 vasos)
º Azúcar: 340 g/semana = 48 g/día

(1) Hemos considerado que las legumbres no se toman todos los días y hemos dividido la cantidad correspondiente a la semana en dos días en los que se van a tomar de primer plato: garbanzos, alubias o lentejas.
(2) Como la cantidad es grande, la hemos dividido en tres días.

¿Cómo se hace el menú de la dieta mediterranea ? Es fácil:

Para cada tipo de alimento conocemos la cantidad diaria que debemos consumir. Empezamos con los primeros platos de la comida, que deben ser los más calóricos y, en función de ellos, se reparten los demás alimentos en las comidas restantes.
Como las legumbres las tenemos divididas en dos o tres días, y son comidas muy energéticas, el segundo plato debe serlo menos para no “pasarnos” de calorías. Por ejemplo, puede ser pescado o huevo, acompañado de ensalada.
Otro día puede ser arroz, que permite un segundo plato con más calorías, por ejemplo carne de pollo o pavo. No lo acompañes de patatas, pues el arroz es un hidrato de carbono y las patatas también. Si no quieres repetir con la ensalada puedes añadir alguna verdura frita (berenjenas, calabacín, espinacas, zanahorias, aros de cebolla...).
El cuarto día podemos hacer una pasta y de segundo carne o pescado, según con qué acompañes la pasta. También puede ser plato único. Mira las tablas de calorías y haz la composición que más te guste.
Llega el día de la verdura. Una verdura cocida apenas es apetitosa. Rehogada con aceite, ajos y unas tiras de bacon ya es otro cantar. Otra opción es, después de cocida, gratinarla con bechamel, pero eso añade más calorías. El segundo te permite cargar las tintas, así que un buen filete (no te pases de los 130 – 150 gramos de peso) con patatas fritas hacen olvidar la verdura, si es que no te gusta mucho.
Para finalizar, día del guiso de patatas (hemos quedado que no las consideramos verdura en cuanto a su composición nutricional), que van bien con carne o pescado. Puede ser plato único.

Dejamos para las cenas aquellas comidas un poco más ligeras (depende de la cantidad que tomes, claro) como las sopas, las pizzas (si no las cargas mucho con queso) y el huevo. Ojo con los bocadillos de embutido, que tienen mucha grasa y por tanto dosis elevada de calorías. Acostúmbrate a tomar un buen plato de ensalada recién hecha, que sacia y apenas tiene calorías (si no añades queso, aceitunas, nueces, atún o cosas por el estilo).