La importancia del calcio en los vegetales

El calcio es de suma importancia para nuestra salud, ya que fortalece nuestros huesos y dientes, y nos da vitalidad.

La fuente más conocida de calcio son los lácteos (leche, quesos, crema, yogurt, etc), en algunos casos dichos alimentos resultan “complicados” para  algunas personas, ya que no les gustan los sabores, les parecen pesados o bien afectan algunos organismos sensibles.

Por otro lado gran parte de las personas que buscan estar saludables evitan el consumo de productos de origen animal y tratan de consumir en su mayoría productos vegetales.  Es por ellos que taremos para ustedes una guía de alimentos ricos en calcio de origen vegetal.

Lo principal para un consumo vegetariano rico en calcio es hacer las combinaciones adecuadas en las cantidades adecuadas. Es muy importante el consumo suficiente de calcio ya que es uno de los principales minerales que conforman nuestro organismo, principalmente ubicado en huesos y dientes, así como en la sangre, músculos y pelo.

Para que el calcio pueda ser asimilado por nuestro organismo es necesario ingerir, en cantidades suficientes, otros minerales (como el fósforo), proteínas y grasas, también es indispensable la exposición moderada a la luz solar para la absorción de los nutrientes.

El calcio se puede encontrar principalmente en vegetales de hoja verde, así como coles, espinacas, ejotes y brócoli, también lo podemos encantar en los cereales integrales, las frutas secas, en algas y en las soya. Ya que la manera en la que el cuerpo absorbe el calcio de los vegetales es menor a la de los alimentos de origen animal, es muy importante consumir vitamina D la cual ayuda a que nuestro sistema digestivo aproveche mejor el calcio de los vegetales.  En el lado opuesto es muy importante  ingerir en cantidades moderadas alimentos tóxicos como la cafeína, la cual dificulta la absorción del calcio.

En algunos casos, como las mujeres en la etapa de la menopausia, es necesaria la ingesta de suplementos alimenticios para completar los requerimientos de calcio.

A continuación te incluimos una lista de las equivalencias de calcio en los vegetales en mg

Cereales
Arroz integral (1 taza, cocido) 20
Pan de Maíz (1 pedazo de 2-oz.) 133
Tortilla de Maíz 42
Bollo Inglés (muffin) 92
Pan de trigo (1 rebanada) 18
Harina de trigo, para todo uso (1 taza) 22
Harina de trigo integral (1 taza) 40

Frutas
Manzana (1 mediana) 10
Plátano (1 mediana) 7
Higos secos (10 higos; 187 gramos) 269
Naranja (1 mediana) 56
Jugo de naranja, enriquecido con calcio (8 oz.) 300*
Pera (1 mediana) 19
Pasas de uva (2/3 de taza) 53

Vegetales
Brócoli (1 taza, hervido, congelado) 94
Coles de Bruselas (1 taza, hervidas, 8 coles) 56
Calabaza (1 taza, hervida) 84
Zanahorias (2 medianas, crudas) 38
Coliflor (1 taza, hervida) 34
Apio (1 taza, hervido) 64
Col (1 taza, hervida) 94
Cebollas (1 taza, hervidas) 46
Papa (1 mediana, asada) 20
Lechuga romana (1 taza) 20
Camote (boniato) (1 taza, hervido) 70

Legumbres
Frijoles negros (1 taza, hervidas) 103
Garbanzos (1 taza, enlatados) 78
Habas verdes (1 taza, hervidas) 58
Arvejas (1 taza, hervidos) 44
Lentejas (1 taza, hervidas) 37
Frijoles (1 taza, hervidos) 128
Frijoles de soja (1 taza, hervidos) 175
Tofu (1/2 taza, natural, consistente) 258
Chauchas cocidas vegetarianas (1 taza) 128

Para complementar una dieta rica en calcio te recomendamos hacer una caminata de al menos 15 minutos a la luz del sol para fijar los nutrientes en tu cuerpo, especialmente en tus huesos.

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